8 tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat


Kunci untuk diet yang sehat adalah dengan melahap jumlah kalori yang tepat untuk seberapa energik Anda sehingga Anda menyeimbangkan kekuatan yang Anda konsumsi dengan listrik yang Anda gunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda dapat menambah berat badan karena listrik yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda bisa kehilangan berat badan.
Anda juga harus makan banyak bahan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.

Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 energi per hari (8.400 kilojoule).

Kebanyakan orang dewasa di Inggris mengonsumsi kalori ekstra daripada yang mereka inginkan dan harus mengonsumsi lebih sedikit kalori.

1. Basis makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih besar
Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih jenis serat atau gandum utuh yang lebih banyak, seperti pasta gandum, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.

Mereka mengandung serat yang lebih besar daripada karbohidrat putih atau karbohidrat halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk terdiri dari setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir bahan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang mereka sertakan menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Awasi lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang akan meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

2. Makan banyak buah dan sayuran
Disarankan agar Anda mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.

Mendapatkan 5 A Day Anda tidak sesulit kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan biasa di pagi hari dengan sepotong buah segar?

Komponen buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Unsur buah kering (yang harus disimpan untuk waktu makan) adalah 30g.

Segelas 150ml jus buah, jus sayuran atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, namun batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat melukai gigi Anda.

3. Makan lebih banyak ikan, terdiri dari porsi ikan berminyak
Ikan adalah sumber protein yang diinginkan dan terdiri dari banyak vitamin dan mineral.

Usahakan untuk melahap setidaknya 2 bagian ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 elemen ikan berminyak.

Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang juga dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak meliputi:

ikan salmon
ikan trout
ikan haring
ikan sarden
pilchards
ikan kembung
Ikan yang tidak berminyak meliputi:

haddock
tempat
coley
ikan kod
tuna
sepatu roda
semacam ikan
Anda dapat memilih dari yang segar, beku, dan kalengan, tetapi perhatikan bahwa ikan kaleng dan asap bisa mengandung banyak garam.

Kebanyakan manusia harus menelan lebih banyak ikan, namun ada batasan yang direkomendasikan untuk beberapa jenis ikan.

4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda memerlukan beberapa lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis lemak utama: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol ldl dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.

Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita harus memiliki tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh yang jauh lebih sedikit daripada orang dewasa, namun diet rendah lemak tidak lagi cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
lemak babi
pai
Cobalah untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai alternatif mentega, lemak babi atau ghee.

Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong semua lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Gula
Menelan makanan dan minuman yang berlebihan secara teratur dengan gula meningkatkan ancaman obesitas dan kerusakan email.

Makanan dan minuman manis sering kali mengandung listrik yang tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu teratur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman, atau ditentukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah dan smoothie tanpa pemanis.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.

Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

minuman bersoda manis
sereal sarapan manis
Kue
biskuit
kue kering dan puding
permen dan coklat
minuman beralkohol
Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk melihat berapa banyak bahan gula yang terkandung.

Lebih dari 22,5g gula total per 100g kapasitas makanan yang berlebihan gula, sedangkan 5g gula lengkap atau kurang per 100g kemampuan makanan rendah gula.

5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih menelan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda menguranginya. Lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi garam.

Orang dewasa dan anak muda berusia 11 tahun ke atas perlu makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya memiliki lebih sedikit.

6. Aktiflah dan jadilah berat badan yang sehat health
Selain mengonsumsi makanan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi peluang Anda terkena penyakit serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda sehari-hari.

Obesitas atau kegemukan dapat menyebabkan kondisi kebugaran, seperti diabetes tipe dua, kanker tertentu, penyakit jantung koroner dan stroke. Menjadi kurus mungkin ingin juga memiliki efek pada kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan bantuan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, targetkan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Periksa apakah berat badan Anda sehat atau tidak dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI.

Mulai rencana penurunan berat badan NHS, informasi penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan yang lebih sehat dan aktivitas tubuh.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa yang kekurangan berat badan. Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, mintalah saran dari dokter umum atau ahli gizi Anda.

7. Jangan haus lagi
Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Pihak berwenang merekomendasikan minum 6 hingga delapan gelas setiap hari. Ini adalah tambahan dari cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu penurun lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman manis dan bersoda, karena mengandung kalori tinggi. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis mengandung gula bebas yang berlebihan.

Gabungan minuman lengkap Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum cairan ekstra selama cuaca hangat atau saat berolahraga.

8. Jangan abaikan sarapan
Beberapa orang mengabaikan sarapan karena mereka mengira itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tapi sarapan sehat yang berlebihan serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan vitamin yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gandum rendah gula dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di atas puncak adalah sarapan yang lezat dan sehat.